TERAPIA DELLA FORZA - STRENGTH & CONDITIONING

Aggiornamento: 9 dic 2020

Il concetto di forza e funzionalità sono strettamente collegati, o meglio, dovrebbero.

Il concetto di forza di un corpo strettamente collegato e limitato dalle discipline che si occupano di portare all’apice la performance specifica relativa a gesti che richiedono molta forza, sto parlando di powerlifting, sollevamento pesi e indirettamente quindi anche Crossfit e simili è un concetto limitato e limitante.

Il macroscopico errore che riconosco nella mia prospettiva passata era semplicemente che riconducevo un corpo sano e forte ad un corpo molto specializzato nell’esecuzione di gesti di discipline specifiche.


Come sempre è indispensabile contestualizzare a cosa sia orientato il nostro lavoro per implementare la nostra forza, stiamo parlando di funzionalità quotidiana, longevità, forza per eseguire i gesti di ogni giorno e salute strutturale, oppure di vincere alla gara di stacco da terra del paese? Le due cose sono estremamente differenti, hanno a volte qualche punto in comune, ma nulla di più.

A questo punto voglio specificare e sottolineare che personalmente mi sto occupando e mi sto dedicando a fornire a chi ne abbia bisogno il mio aiuto in termini di

1. Costruire o migliorare le fondamenta per rendere il proprio corpo più funzionale e forte nella vita di ogni giorno, riducendo al minimo le condizioni di sofferenza o disfunzione

2. Supportare atleti di qualsiasi attività specialistica attraverso un approccio che si occupa di minimizzare rischio di infortunio, sovraccarico e disfunzione interagendo con le criticità della scelta di intraprendere un percorso indirizzato alla performance dell’utente.


Tutto questo per dire che da ora in poi per forza, intenderò una forza funzionale alla vita quotidiana di ogni giorno o funzionale al supporto di un progetto specialistico sportivo/prestazionale (che non è l’oggetto della terapia della forza).


Il primo importante passaggio per accedere alla porta dello sviluppo della forza di un corpo nel rispetto della sua situazione fisiologica e della sua personale biomeccanica è quello di verificare che non ci siano situazioni di particolare instabilità/disfunzione dal punto di vista strutturale (scheletro e derivate implicazioni del sistema nervoso) ed energetico (capacità di tolleranza a stress di entità minima, capacità metabolica sufficiente).


Qui si apre il mondo della VALUTAZIONE INDIVIDUALE del soggetto, con essa si apre lo scenario in cui dobbiamo prendere in considerazione se quel soggetto è libero di fare “qualsiasi” movimento o esistono direzionalità/range/meccaniche che è bene limitare/evitare e di conseguenza se è necessario incrociare un percorso di correzione manipolatoria. Il secondo discorso è relativo all’intensità che dovrà caratterizzare la pratica del soggetto, che va calibrata in base alla capacità di tolleranza verificata precedentemente.


Detto ciò, è inevitabile sottolineare che risulta indispensabile avere la possibilità di interagire con specialisti terapisti manuali (come osteopati) in modo da garantire all’utente un progetto sensato e onesto, non approssimativo, esistono casistiche in cui senza una manipolazione risolvere il problema in modo definitivo è una fantasia. E’ chiaro che un altro ambito fondamentale da sondare in principio è quello della nutrizione, un corpo denutrito ed energeticamente zoppicante è un corpo che amplifica tutte le sue debolezze, da quelle articolari a quelle respiratorie, a quelle psichiche.


Riepilogando: primo passo per la strutturazione di un progetto legato alla forza è quello di verificare lo stato generale di salute di quel corpo, indispensabile una valutazione a 360 gradi attraverso un dialogo approfondito, una valutazione strutturale/posturale e una pratica condivisa.


Passiamo al secondo momento, la strutturazione del percorso. Una volta innescata la potenziale interazione con altri specialisti o comunque l’indagine globale, si può costruire un programma.

Se il programma è orientata alla forza e funzionalità di base dovrà garantire di lavorare in maniera completa rispetto alle diverse meccaniche che coinvolgono il corpo e garantire uno stimolo ormonale/metabolico adatto.


Ogni programmazione di allenamento nella sua routine di ogni microciclo dovrà indicativamente contenere:

Esercizi dedicati alla potenza del comparto inferiore di entrambe le catene ant. e post.

1. Accosciate

2. Affondi

3. Squat in estensione d’anca (sissy squat)

4. Stacchi

Esercizi di spinta

1. Spinta orizzontale

2. Spinta verticale

Esercizi di trazione

1. Trazione verticale

2. Orizzontale

Esercizi accessori* specifici in base al soggetto o al programma


Ogni programmazione dovrà essere orientata all’ottenimento del massimo risultato in termini di potenziamento del corpo, quindi orientato alla tolleranza del massimo stimolo forza/metabolico rappresentato dal Time Under Tension “puro” (tempo sotto tensione, minima velocità nel punto più faticoso meccanicamente, approfondiremo il tema con ulteriori articoli), al quale arrivare progressivamente.


La progressione indicativa dei mesocicli della programmazione si basa su questa semplice scaletta:

1. Pratica a ripetizioni lente e controllate (focus memorizzazione del gesto)

2. Pratica a ripetizioni lente in tutto il ROM (focus intensità nella qualità)

3. Pratica di rallentamento progressivo delle fasi del ROM (eccentrica, concentrica, statica)

4. Pratica del TUT “puro”

5. Pratica del TUT puro con progressivo sovraccarico/esercizi più avanzati


PRECISAZIONE: la progressione si riferisce agli esercizi che costituiscono gli esercizi centrali delle sessioni, non necessariamente quelli accessori


*ESERCIZI ACCESSORI

Oltre agli esercizi di supporto terapeutici avremo la possibilità di lavorare con esercizi accessori che si adatteranno specificamente all’obiettivo identificato come primario/secondario dal cliente: aumentare volume per avere un effetto più forte sul volume del muscolo, migliorare la capacità contrattile esplosiva (quindi inserimento di lavori esplosivi/auxotonici), perdita di peso e quindi complementi più cardiovascolari a basso impatto strutturale e così via…



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